天文台今天預報大致多雲有驟雨，日間最高約 33 度，紫外線指數約 10（極高）。週日戶外只帶這五樣：水、闊邊帽或傘、長袖透氣外衣、防曬用品，以及一個有冷氣的後備目的地。目標是讓身體有退路，不是完成一場「不怕熱」的挑戰。以下是裝備與時間安排，不是診療建議。
為什麼雨過後的週日反而容易曬傷
過去一週香港先破紀錄高溫、再迎來大雨。今天早上天文台總部約 28.5 度、相對濕度約 87%，最高氣溫預報 33 度，紫外線強度屬極高。雲層不等於安全：間中有陽光時，紫外線仍然可以在短時間內讓皮膚發紅。
本週展望是明日仍然酷熱，週中後期受南海低壓槽影響，陣雨與雷暴增加。換言之，你不能用「昨天已落過雨」作為今天少帶東西的理由。熱浪下的免費避暑點清單見圖書館、商場、社區會堂怎麼選。
第一樣：水，用量先按時段而不是按口渴
口渴出現時，你多半已經開始缺水。戶外連續活動，出發前先喝一杯，袋裡帶可重複使用的瓶，容量至少 600 毫升；若計劃超過兩小時，再加一瓶或確認沿途有補給。
- 港鐵站、商場、康文署場地多數有水機或商店，先在地圖標兩個補水點。
- 含酒精飲品與高糖汽水不能當唯一水源。
- 帶長者或小孩時，補給頻率要比你自己更密，但不需要自行「補電解質配方」——普通食水加陰涼處休息通常已是第一步。
若出現頭暈、停止出汗、說話混亂，應停止活動、到陰涼處，並尋求現場職員或急救協助。這是安全界線，不是自行診斷。
第二樣：闊邊帽或傘，頭和後頸要同時遮到
棒球帽只遮額頭。週日在維港兩岸、濕地、郊野公園步行，後頸和耳朵最容易被忽略。選擇：
| 裝備 | 適合 | 不足 |
|---|---|---|
| 闊邊帽（帽沿 7 厘米以上） | 雙手要空出來拍照、推車 | 大風時易飛；驟雨時不夠擋 |
| 摺傘（淺色） | 又晒又驟雨的今天 | 手被佔用；地鐵車廂要收 |
| 九巴總站借傘 | 路線剛巧經過指定 20 站 | 不是每個站都有貨，見九巴借傘三步 |
淺色傘反射較多陽光；黑色傘擋雨可以，但手柄在烈日下會燙。今天預報有驟雨，一把傘往往比一頂帽更值得位置。
第三樣：長袖透氣外衣，不是加一件發熱層
香港夏日的長袖用途是隔紫外線與冷氣溫差，不是保暖。選輕薄、淺色、可透氣的外套或防曬衣，袖口能捲。辦公室或商場冷氣很強，這件外衣下午 3 時進室內時也用得上。
深色緊身運動衣在戶外直射下會吸熱。若你要行山，優先看布料是否快乾，而不是圖案。熱浪日的衣著分寸，可參考熱浪上班穿什麼的層次：外層可脫，內層保持乾爽。
第四樣：防曬用品，塗的是面積與補塗時間
衞生防護中心及天文台的公開提醒，均把高紫外線時段的防護列為：減少 11 時至 16 時長時間曝曬、尋找陰影、使用防曬產品並覆蓋外露皮膚。選防曬係數 30 或以上、標明防水或耐汗的產品，出門前 15–20 分鐘塗，出汗或抹臉後再補。
- 耳朵、後頸、手背、腳面是最常漏的位置。
- 唇部用有防曬係數的潤唇膏即可，不必另買醫美級產品。
- 太陽眼鏡選能標示阻隔紫外線的款，鏡片顏色深淺不等于防護。
皮膚已發紅、起水泡，應停止繼續曝曬並向藥劑師或醫護人員查詢，不要自行塗來路不明的「修復針劑」。
第五樣：一個有冷氣的後備目的地，寫在出發訊息裡
週日最容易犯的錯，是「去到再算」。出發前在家庭或朋友群組寫死一個後備點：哪一座公共圖書館、哪一個商場中庭、哪條有蓋行人通道。到達後每 45–60 分鐘檢查一次：還能不能正常對話、步伐有沒有變慢、小孩有沒有異常安靜。
- 活動放在早上 8–10 時或下午 5 時後。
- 11–16 時預設在室內。不要用「只是再行 20 分鐘」說服自己。
- 雷暴警告生效時，離開空曠草地、山頂、水面，進入堅固建築物。
- 回家後先補水、沖涼降溫，再決定晚上是否還要出門。
出門前 90 秒再核對一次：
- 水：瓶是滿的。
- 帽或傘：在袋裡，不是「應該在門後」。
- 外衣：掛在臂上或袋口，方便進出冷氣。
- 防曬：已塗，補塗裝在袋側袋。
- 後備點：名稱已傳到同行的人。
五樣都在，才關門。缺一樣就回家拿，比在赤柱或大埔海濱用 38 度的太陽懲罰自己便宜。
常見問題
只在樹蔭下野餐，還要塗防曬嗎？要。樹蔭減弱直射，反射與空隙仍在，尤其近水和淺色地面。
運動飲料是不是更好？一般步行與逛街，食水足夠。長時間大量出汗才需要額外考慮，並按包裝指示，不要當普通汽水連續喝。
小孩與長者要額外帶什麼？同一五樣，份量加一；再加一條乾毛巾與一個可進室內的明確時間點。
紫外線 10 和 11 有差嗎？兩者都屬極高或以上，實際做法相同：縮短曝曬、遮蔭、防曬、補水。
可否靠「已經很熟落」而不帶傘？今天有驟雨預報，傘同時解決雨與短暫烈日，是五樣之中最雙用的一件。
總結
33 度加紫外線 10 的週日，裝備比勇氣有用。水、帽或傘、透氣長袖、防曬、以及一個寫下來的室內後備點，已經覆蓋大多數家庭出行。11 時至 16 時盡量留在有蓋地方。不適就停，不要用行程表打敗身體。